Что такое стресс?
Стресс — это реакция организма на вызов или требование. Каждый испытывает стресс, который может быть вызван целым рядом событий, от небольших повседневных хлопот до серьезных изменений, таких как развод или потеря работы. Реакция на стресс включает физические компоненты, такие как учащенное сердцебиение и артериальное давление, мысли и личные убеждения о стрессовом событии, а также эмоции, включая страх и гнев. Хотя мы часто думаем о нем как о чем-то негативном, стресс также может быть вызван положительными изменениями в вашей жизни, такими как повышение на работе или рождение ребенка.
Как мы можем справляться со стрессом здоровыми способами?
Стресс служит важной цели: он позволяет нам быстро реагировать на угрозы и избегать опасности. Однако длительное воздействие стресса может привести к проблемам с психическим здоровьем (например, тревоге и депрессии) или усугублению проблем с физическим здоровьем. Большое количество исследований показывает, что повышенный уровень стресса мешает вам справляться с физическими заболеваниями. Хотя никто не может полностью избежать стресса, вы можете справляться с ним здоровыми способами, которые повышают ваши шансы на выздоровление.
- Ешьте и пейте, чтобы улучшить свое здоровье. Некоторые люди пытаются уменьшить стресс, выпивая алкоголь или переедая. Эти действия могут показаться полезными в данный момент, но на самом деле могут добавить стресса в долгосрочной перспективе. Кофеин также может усугубить последствия стресса. Соблюдение здоровой сбалансированной диеты может помочь в борьбе со стрессом.
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Было доказано, что помимо пользы для физического здоровья упражнения также эффективно снимают стресс. Подумайте о неконкурентных аэробных упражнениях, силовых упражнениях или двигательных упражнениях, таких как йога или тай-чи, и поставьте перед собой разумные цели. Доказано, что аэробные упражнения высвобождают эндорфины — натуральные вещества, которые помогают вам чувствовать себя лучше и сохраняйте позитивный настрой.
- Прекратите употреблять табак и никотиновые продукты. Люди, употребляющие никотин, часто называют его средством для снятия стресса. Однако на самом деле никотин создает дополнительную нагрузку на организм, усиливая физическое возбуждение и уменьшая кровоток и дыхание.
- Изучайте и применяйте методы релаксации. Ежедневное расслабление помогает справиться со стрессом и защитить организм от последствий стресса. Вы можете выбирать из множества техник, таких как глубокое дыхание, визуализация, прогрессивная мышечная релаксация и медитация осознанности. Существует множество онлайн-приложений и приложений для смартфонов, которые предоставляют рекомендации по этим методам; хотя некоторые из них требуют затрат на покупку, многие из них доступны бесплатно.
- Уменьшите триггеры стресса. Если вы похожи на большинство людей, в вашей жизни может быть слишком много требований и слишком мало времени. По большей части эти требования мы выбрали сами. Вы можете высвободить время, практикуя навыки тайм-менеджмента, такие как просьба о помощи, когда это уместно, расстановка приоритетов, темп и резервирование времени, чтобы позаботиться о себе.
- Изучите свои ценности и живите в соответствии с ними. Чем больше ваши действия отражают ваши убеждения, тем лучше вы будете себя чувствовать, независимо от того, насколько занята ваша жизнь. Используйте свои ценности при выборе занятий.
- Заявите о себе. Нет ничего страшного в том, чтобы сказать «Нет» требованиям, которые тратят ваше время и энергию, а это слишком напрягает вас. Вам не обязательно всегда оправдывать ожидания других.
- Ставьте реалистичные цели и ожидания. Это нормально и полезно осознавать, что вы не можете быть на 100 % успешным во всем сразу. Помните о вещах, которые вы можете контролировать, и работайте над принятием вещей, которые вы не можете контролировать.
- Продайте себя самому себе. Когда вы чувствуете себя подавленным, напомните себе о том, что вы делаете хорошо. Имейте здоровое чувство собственного достоинства.
Существует несколько других способов расслабиться или уменьшить стресс, в том числе:
- Упражнения на глубокое дыхание.
- Медитация.
- Медитация осознанности.
- Прогрессивная мышечная релаксация.
- Расслабление с помощью мысленных образов.
- Расслабление под музыку.
- Биологическая обратная связь (объяснено ниже).
- Консультирование, чтобы помочь вам распознать и вылечить стресс.
Биологическая обратная связь
Биологическая обратная связь помогаетчеловек изучает навыки снижения стресса, предоставляя информацию о мышечном напряжении, частоте сердечных сокращений и других жизненно важных показателях, когда человек пытается расслабиться. Он используется для получения контроля над определенными функциями организма, вызывающими напряжение и физическую боль.
Биологическая обратная связь может помочь вам узнать, как ваше тело реагирует на стрессовые ситуации и как лучше с ними справляться. Если головная боль, такая как мигрень, начинается медленно, многие люди могут использовать биологическую обратную связь, чтобы остановить приступ до того, как он станет полномасштабным.
Что делать, если у вас проблемы со сном
Вы можете испытывать бессонницу (неспособность заснуть) из-за дискомфорта, стресса от личные проблемы или побочные эффекты от ваших лекарств. Если вы не можете заснуть, попробуйте эти советы:
- Составьте регулярный график сна: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
- Убедитесь, что ваша кровать и обстановка удобны. Разложите подушки так, чтобы вам было удобно.
- Поддерживайте в спальне темноту и тишину.
- Используйте спальню только для сна. Не работайте и не смотрите телевизор в спальне.
- Избегайте слишком много сна в течение дня. В то же время не забывайте совмещать активность с периодами отдыха.
- Если вы нервничаете или беспокоитесь, поговорите со своим супругом/супругой, партнером или другом, которому доверяете. Забудьте о своих проблемах.
- Слушайте расслабляющую музыку.
- Не полагайтесь на снотворное. Они могут быть вредными при приеме с другими лекарствами. Используйте их только в том случае, если ваш лечащий врач порекомендовал их в течение короткого периода времени, если другие немедикаментозные методы не работают.
- Принимайте диуретики, или «мочегонные таблетки», по возможности раньше, чтобы вам не приходилось вставать посреди ночи, чтобы сходить в туалет.
- Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете усталость. Не оставайтесь в постели, беспокоясь о том, когда вы собираетесь заснуть.
- Избегайте кофеина.
- Следите за регулярными физическими упражнениями, но не занимайтесь ими раньше, чем за два-три часа до того, как ляжете спать.
