Сделайте глубокий вдох. Теперь выдохните. Вы уже можете заметить разницу в самочувствии. Ваше дыхание — мощный инструмент для снятия стресса и вы чувствуете меньше беспокойства. Некоторые простые дыхательные упражнения могут иметь большое значение, если вы сделаете их частью своей повседневной жизни.
Прежде чем начать, запомните следующие советы:
- Выберите место. сделать ваше дыхательное упражнение. Это может быть ваша кровать, пол в гостиной или удобное кресло.
- Не принуждайте. Это может усилить стресс.
- Постарайтесь делать это в одно и то же время один или два раза в день.
- Наденьте удобную одежду.
Многие дыхательные упражнения занимают всего несколько минут. Если у вас есть больше времени, вы можете выполнять их в течение 10 минут и более, чтобы получить еще больший эффект.
Глубокое дыхание
Большинство людей делают короткие неглубокие вдохи в грудь. Это может заставить вас чувствовать себя беспокойно и лишить вас энергии. С помощью этой техники вы научитесь делать более глубокие вдохи животом.
- Устройтесь поудобнее. Вы можете лечь на спину в постели или на пол с подушкой под головой и коленями. Или вы можете сесть на стул, опираясь плечами, головой и шеей на спинку стула.
- Вдохните через нос. Пусть ваш живот наполнится воздухом.
- Выдохните через нос.
- Поместите одну руку на живот, другую на грудь.
- Вдыхая, почувствуйте, как поднимается живот. Выдыхая, почувствуйте, как ваш живот опускается. Рука на животе должна двигаться больше, чем рука на груди.
- Сделайте еще три полных глубоких вдоха. Дышите полной грудью, пока он поднимается и опускается вместе с дыханием.
Фокус дыхания
Во время глубокого дыхания используйте в уме картинку и слово или фразу, которые помогут вам расслабиться.
- Закройте свои глаза, если они открыты.
- Сделайте несколько глубоких вдохов.
- Вдохните. При этом представьте, что воздух наполняется ощущением умиротворения и спокойствия. Постарайтесь почувствовать его всем телом.
- Выдохните. Пока вы это делаете, представьте, что воздух уходит вместе с вашим стрессом и напряжением.
- Теперь используйте слово или фразу со своим дыханием. Вдыхая, скажите себе: «Я вдыхаю мир и покой».
- Выдыхая, скажите про себя: «Я выдыхаю стресс и напряжение».
- Подождите от 10 до 20 минут.
Равное время для вдоха и выдоха
В этом упражнении вы сопоставите продолжительность вдоха и выдоха. Со временем вы увеличите продолжительность вдоха и выдоха за раз.
- Сядьте поудобнее на пол или на стул.
- Дышите. через нос. При этом считайте до пяти.
- Выдохните через нос, считая до пяти.
- Повторите несколько раз.
Один раз вы чувствуете себя комфортно с вдохами, которые длятся пять счетов, увеличивайте продолжительность вдоха и выдоха. Вы можете работать до вдохов, которые длятся до 10 счетов.
Прогрессивная мышечная релаксация
В этой технике вы вдыхаете, напрягая группу мышц, и выдыхаете, когда вы выпускаете его. Прогрессивная мышечная релаксация помогает расслабиться физически и умственно.
- Лягте удобно на пол.
- Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
- Вдохните . Напрягите мышцы ступней.
- Выдохните. Снимите напряжение с ног.
- Вдохните. Напрягите свои икроножные мышцы.
- Выдохните. Снимите напряжение с икроножных мышц.
- Продвигайтесь вверх по телу. Напрягите каждую группу мышц. Это включает в себя ваши ноги, живот, грудь, пальцы, руки, плечи, шею и лицо.
